【ファスティング体験】おじさんのダイエット日記！７日間の断食で３kg減してお腹周りがスッキリ！

コロナウィルスの影響で自宅待機していると腹回りの肉が気になってきました。
外出自粛でトレーニングジムに行くことも控えているので、せっかく家にいるのならばファスティングに挑戦しようと決心し、実際に試してみました。

以前に３日間のファスティングを経験していたので、今回は１週間に期間を延長し、ファスティングの方法と期間中の体重や体調の変化を記載します。

なお、私の体験記を紹介するもので、断食を推奨するものではありません。
ファスティングに興味のある方は、参考程度にお読みください。

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ファスティングとは？

簡単に言えば「断食」です。
一定期間、食事を摂らず水分だけで過ごす健康法の一つです。

ダイエットの目的以外に、固形物を摂らないことで日頃フル回転している消化器系の内臓に休息を与え、体内の有害物質を体外に排出してデトックスを促す効果があります。

ファスティングのやり方は、準備期間→ファスティング→回復期間のステップで、身体に負担をかけずに徐々に食事を減らし、徐々に食事を戻すという手順を踏みます。

ファスティング中は体温が低下しがちなので、冬にするのはお勧めできません。
白湯やノンカフェインの温かいお茶を飲むなどの対策がありますが、絶対に無理はせず自分の体と常に向き合いながら、体調が少しでも悪くなったら即中止してください。

以上を踏まえてファスティングを実践してみました。

ファスティングやってみた

まずはファスティングする前の私のスペックを紹介します。

【性別】男性
【年齢】４０代半ば
【身長】１７０cm
【体重】８０kg
【体型】がっちり体型

年齢なりの体型でヤセ型ではありませんでしたが、約１ヶ月の外出自粛ですっかり運動不足となり、脇腹や下っ腹がポッコリしております。

体重の目標はありませんが、５kgくらい減量できれば腹回りが大分スッキリするでしょう。

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準備期間＜２日間＞

準備期間とは、断食する前に徐々に食事量を減らし、アルコールや高脂質・高タンパクなものを控える期間です。

今回、ファスティングを１週間に設定したので、準備期間を２日間に設定しました。
前回のファスティング３日間でも準備期間を２日間設けましたが、１日断食であれば準備期間も１日で問題ないかと考えます。

１日目　４月２５日

朝食　トースト・サラダ・ゆで卵・ハム
昼食　ごはん・味噌汁・カツ煮・きんぴらゴボウ
夕食　ごはん・味噌汁・焼き魚・肉じゃが

本来であれば肉類、パン、麺類は避けたいのですが、親と同居をしているのでメニューを決める権限がありません。

食事の量を減らしつつ、スクワットなどの自重トレーニングをして準備初日は終了です。

２日目　４月２６日

朝食　トースト・竹の子とカボチャの煮物・ゆで卵・ソーセージ
昼食　ごはん・味噌汁・辛子明太子・にら玉
夕食　ごはん・味噌汁・野菜炒め・イカフライ

初日より更にごはんの量を減らし、肉類を極力避けた食事メニューです。
食事が物足りず、お腹が減って夜が寝付けない日が始まりました。

もちろんアルコール類は一切口にせず、ファスティング用の買い物を兼ねた軽い散歩もして、いよいよ明日からファスティングがスタートです。

ファスティング＜７日間＞

ファスティングには酵素ドリンクやスムージーを勧められますが、無添加の野菜ジュースでも大丈夫です。

１日３回、２００〜３００ml程度の無添加ドリンクを飲み、起きている間に２ℓの常温水を飲みました。

私の場合、２００mlの野菜ジュースと無調整豆乳でタンパク質もカバーしました。
水だけでは辛いので、ノンカフェインのお茶（麦茶、ほうじ茶、ルイボスティーなど）を味変で取り入れるのも良いでしょう。

また、ファスティング中のタバコ、アルコール、カフェインの摂取は厳禁です。
更にダイエット目的で激しい運動は控えるようにして、身体に刺激や負担をかけない生活を心がけます。

なお、血糖値が下がり頭痛を起こすことがあり、塩や梅干しで痛みを和らげる方法もありますが、絶対に無理は禁物で症状が悪化する場合、医療機関にすぐに相談します。

１日目　４月２７日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

固形物を摂らない生活がスタートです。
常に空腹感に見舞われる１日ですが、水やお茶で腹を満たして過ごしました。

便はゆるいのが１回、運動は軽い腹筋運動を行って、体重は７９kgで開始前より１kg減です。
空腹にも関わらず、寝付きは良くて深く睡眠することができました。

２日目　４月２８日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

特に体調不良を感じない朝の目覚めで始まる２日目です。
但し、お昼頃から軽い頭痛が始まり、いわゆる「好転反応」と思われます。

体重は７８.５kgと前日より０.５kgとまずまずですね。
頭痛もあって無理に身体を動かさず、明日に備えて早めの就寝しました。

３日目　４月２９日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

朝から前日の頭痛が残っているものの、朝食を摂ったら少し回復しました。
空腹感もほとんどなく、お通じがあるも水分しか出ない状態です。

体重が７８kgとなり、３日間で２kg減量しました。
腹回りが気持ちスリムかなと思ったら、ズボンのウエストに少し余裕が感じられます。

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４日目　４月３０日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

なんとなく頭も身体もスッキリした気分で１日を過ごしました。
１時間くらいの散歩と軽い筋トレもできる状態です。

便は出ず、体重は停滞期で、前日と同じ７８kgでした。

５日目　５月１日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

さすがに５日間も同じ飲み物だけだと飽きがきますが、ココは我慢です。
食べ物の動画を観て、美味しそうと思っても、食欲がそそられなくなってきました。

体重は７７.５kgで、前日より０.５kgも減りました。
軽い散歩とストレッチを行って、この日は終了です。

６日目　５月２日

３食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml

空腹していることも全く気にならない１日です。
明日で終了の予定だが、もっと延長できそうなくらい調子もいい。

体重もファスティング前より３kg減の７７kgになりました。
いよいよ明日が最終日です。

７日目　５月３日

朝食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml
昼食　野菜ジュース、豆乳　各２００ml
夕食　すっきり大根、梅干し

夕食前に体重を測定した結果、７６.５kgでファスティング前より３.５kg減でした。
もう少し体重が落ちることを期待しましたが、見た目の変化は大きかったです。

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食後に１時間ほどストレッチや筋トレを行い、しっかり便が催してきましたが、宿便らしきものは出ませんでした。

明日から３日間を復食期間にしているので、回復食で徐々に日常に戻したいと思います。

復食期間＜３日間＞

いわゆる「ま・ご・は・や・さ・し・い」を中心とした食生活に切り替えて、ゆっくりと日常の食生活に戻す期間です。

ファスティングを７日間実施したので、復食期間を３日間に設定しました。
この期間に肉類やアルコールを摂取するとリバウンドするため、ある意味で復食期間の食事が最も重要と考えられます。

１日目　５月４日

朝食　野菜サラダ、冷奴、味噌汁、梅干し
昼食　大根サラダ、冷奴、野菜スープ、梅干し
夕食　豆腐サラダ、納豆、味噌汁

回復食の１日目は、炭水化物はほとんど摂らないメニューです。
この間も水やお茶を２リットルは口にしています。

豆腐や野菜の甘味を感じるなど味覚が鋭くなったのはファスティングの効果でしょう。
筋トレの負荷を徐々に上げて、基礎代謝の量を増やしたい。

２日目　５月５日

朝食　無糖ヨーグルト、野菜ジュース２００ml
昼食　野菜サラダ、冷奴、納豆、味噌汁
夕食　おかゆ、大根サラダ、ひじき、味噌汁、梅干し

食物繊維や水分は摂っているのにお通じが悪いみたい。
明日からの食事をもう少し考えた方が良いと感じました。

食事を摂っていくと空腹感が徐々に復活して、もっと食べたくなる。
でも胃が小さくなって満腹感は少量で感じるから問題なし。

３日目　５月６日

朝食　無糖ヨーグルト、野菜ジュース２００ml
昼食　オニオンスライス、冷奴、納豆、味噌汁
夕食　おかゆ、サバ塩焼き、味噌汁、梅干し

いよいよ回復食の最終日です。
夕食に久しぶりに食べた魚料理が懐かしかった。

体重はファスティング前より４kg減量して、７６kgになりました。
目標の５kg減量は叶いませんでしたが、ウエスト周りがスッキリしたのには満足です。

ファスティングの感想

ファスティング期間中は、毎日同じものを飲んでいたので、かなりストイックに取り組んだと思います。

スムージーや酵素ドリンクを飲んだりして、味変しても良かったのですが、近所のスーパーやコンビニで手に入れられものでも結構な効果はあるものです。

期間中に最も辛かったのは、食べれないことよりも好転反応による頭痛。。。薬も飲めないので、２〜３日目が本当に辛かったですね。

ブログではここで終了となりますが、外出自粛で飲み歩きもできませんし、減量メニューを１０日か２週間くらい延長して、体重７０kgを目標にダイエットを継続します。

最後に。
これからファスティングに挑戦したいと考えている人の参考として、少しでもお役に立てれば幸いです。
でも、絶対に無理はせず、調子が悪いと感じたらすぐに中止してください。