自粛太りの対策でファスティングをしていたら、ダイエットに目覚めてしまったアラフォーのキヨジイです。
ファスティングで８０kg→７６kgへ減量した事に気を良くして、更なる減量で３０代前半の１０年前のあの頃のボディを目指しています。
普段の食生活や運動など、現在取り組んでいる減量方法を紹介しましょう。
外出できなくてもダイエットは出来ますよ！
目次
ダイエット中の食生活
７日間のファスティングで胃が小さくなったのを機に、和食中心の食生活に見直して１日１,２００kcal前後にカロリーを抑えています。
４０代男性の１日に必要な摂取カロリーが２,５００kcal程度なので、必要な栄養素はサプリで補うようにしています。
朝食
野菜ジュース＋無糖ヨーグルトだけで、カロリーは約１５０kcalです。
現在、在宅ワークをしていますが、朝食を摂って直ぐにパソコンに向かって仕事が進められるくらい、頭はスッキリしています。
昼食
冷奴＋サラダ＋納豆＋味噌汁で、カロリーは約４００kcalです。
満腹感を得るために、よく噛んで食べるように注意をしています。
また、サラダや味噌汁の具は、個食のパックを購入し、毎日種類を変える事で、飽きが来るのを防いでいます。
夕食
おかゆ＋魚料理＋副食＋味噌汁で、カロリーは６００〜７００kcalです。
全てのメニューは、コンビニやスーパーでレトルトや惣菜を購入しており、作り過ぎて食べ過ぎるのを予防しています。
おかゆは、カロリーが白ご飯の半分なのでオススメです。
トレーニング方法
現在は外出自粛もあって自宅で行えるトレーニングをメインに運動しています。
内容的にはストレッチと筋トレで、ストレッチは毎日行っていますが、筋トレは隔日で前回よりも負荷を徐々に上げるのがポイントです。
ストレッチ
風呂上りに１０〜１５分の柔軟体操を行っています。
ダイエット目的よりも、日中の殆どの時間を座りながらパソコンを使用しているため、筋肉をほぐすことで翌日に疲れを残さないようにしています。
筋トレ
基礎代謝を上げるために、筋トレは不可欠です。
ダンベルなどの器具は使用しないで、腕立てやスクワットなどの自重トレーニングのみを行っています。
特に、スクワットは全身運動なので、脚だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられるので、ダイエットには効果的です。
有酸素運動
皮下脂肪の燃焼に効果がある有酸素運動として、３０分〜１時間の散歩をしています。
本来は軽いジョギングの効果が高いのですが、腰や脚に古傷を持っているので、少し早歩き程度のウォーキングで無理なく続けるのがコツです。
最後に、
現在のダイエット生活の中で、いくつか意識しているポイントを紹介します。
体重よりも体型を意識する
体重が○○kgまで減らしたい！○kg減量したい！と普通は考えてしまいがちです。
体重は数値的な目標として分かりやすいのですが、絶対的な目標ではありません。
標準体重で考えると、私を例にすると６５kgが標準体重になりますが、体育会系の運動部に所属していた現役の高校時代と同じ体重であり、アスリート並の身体を求められます。
体格や骨格などは人それぞれなので、あまり体重だけに意識することなく、キツかった洋服が着れるようなるなどの体型の変化を強く意識しています。
アルコールは控える
当然といえば当然ですが、アルコールを約１ヶ月間ほど摂取していません。
アルコールを飲むと塩分が欲しくなり、おつまみなどで食事の量が増えてしまいます。
幸いにも外出自粛で会食がないことで、結果的にアルコールを控えられているのでしょう。
絶対に無理はしない
アラフォー世代になると、慢性的な持病や過去の傷病を持っている人もいるでしょう。
若い頃に比べると体力や運動能力が確実に低下しており、昔のイメージのまま運動すると故障の原因となります。
ダイエットは長期間に及ぶケースもあるので、絶対に無理をしてはいけません。
私自身も腰痛や脹脛の古傷と相談しながら、無理のない範囲で運動するように心がけています。